Yamfit-berekeningen

Berekeningen

1. Caloriedoel & ETA
2. Waterdoel
3. Verhouding maaltijden
4. Nutrients ratio
5. Vitaminen en micros
6. Vasten

Caloriedoel en verwachte aankomsttijd

Beschikbare doelen

In onze app hebben we 3 doelen waaruit u kunt kiezen:

1. Afvallen (verbruikte calorieën <verbruikte calorieën) 1.Massa winnen (verbruikte calorieën> verbruikte calorieën)
2. Wees gezonder (verbruikte calorieën = verbruikte calorieën)

De wetenschap achter gewichtsbeheersing is complex, maar een van de belangrijkste concepten voor gewichtsbeheersing is energiebalans. Energiebalans is de uitdrukking die wordt gebruikt om het verschil te beschrijven tussen het aantal calorieën dat een persoon verbruikt en het aantal calorieën dat dezelfde persoon verbruikt (ook wel verbrandt) in een bepaalde tijdsperiode.

Bron (wiki): Calorietekort

Doelcalorieën

We gebruiken Mifflin St. Jeor Vergelijkingsformule om de doelcalorieën te berekenen.

1. BMR (Mannetjes) in Kcal / dag = 9,99 (gewicht in kg) + 6,25 (lengte in cm) - 4,92 (leeftijd in jaren) + 5
2. BMR (Vrouwtjes) in Kcal / dag = 9,99 (gewicht in kg) + 6,25 (lengte in cm) - 4,92 (leeftijd in jaren) - 161

Bron [wiki]: Gewichtsbeheer

Opmerking u kunt dit wijzigen in de app-instellingen

ETA

In onze berekeningen gebruiken we de regel van 7000 cal om ETA, gewichtsveranderingspercentages te berekenen. Om de ETA te berekenen op basis van uw doelcal en 7000 cal-regel, hebben we slechts een beetje wiskunde nodig =)

Om 1 kg gewicht te verminderen, is een tekort van ongeveer 7000 kcal nodig

Bron (wiki): Calorietekort

Aanbevolen dagelijkse inname en limieten

We gebruiken enkele limieten in onze app om "verkeerde waarden" te vermijden:

Aanbevelingen in de Verenigde Staten zijn (2.600 en 2.000 kcal) voor mannen en vrouwen (respectievelijk) tussen 31 en 35, op een niveau van fysieke activiteit dat overeenkomt met ongeveer 2 tot 5 km (1 1⁄2 tot 3 mi) per dag lopen bij 5 tot 6 km / u (3 tot 4 mph) naast de lichte fysieke activiteit die gepaard gaat met het normale dagelijkse leven. De Franse begeleiding suggereert ongeveer dezelfde niveaus. Voor jonge kinderen variëren de geschatte caloriebehoeften van 4.200 tot 8.400 kilojoules (1.000 tot 2.000 kcal) per dag. De aanbevolen calorie-inname voor oudere kinderen en adolescenten varieert daarentegen sterk van 1.400 tot 3.200 kilocalorieën (5.900 tot 13.400 kJ) per dag. Jongens hebben over het algemeen een hogere calorie-inname nodig dan meisjes.

Bron Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wiki

In onze app gebruiken we enige validatie van "verkeerde" waarden, u kunt bijvoorbeeld geen cal-waarde lager dan 500 cal instellen.

Waterdoel

Allereerst - drink zoveel water als uw lichaam nodig heeft (forceer uzelf niet). Als u overweegt om meer water te drinken, doe dat dan soepel. In het algemeen zou de dagelijkse waterbehoefte ongeveer 30 ml (1 fl. Oz.) Per kg gewicht bedragen. Dus als uw gewicht 60 kg is, is uw doel ongeveer 30 * 60 = 1800 ml. Maar deze formule houdt geen rekening met leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Dus hoe tel je het?

Geslacht

30 ml / 25 ml zou een doel zijn voor mannen / vrouwen van 18 tot 30 jaar met respectievelijk 0-activiteit.

Activiteiten niveau

Met verschillende activiteitsniveaus heb je een ander extra volume per kg.
Voor geen enkele activiteit zou de extra waarde 0
zijn Voor 1-2 trainingen per week - 2 / 1,5 voor mannen / vrouwen
Voor 3-4 trainingen per week - 3/2 voor mannen / vrouwen
Voor 5 en meer trainingen per week - 3,5 / 2,3 voor mannen / vrouwen

Leeftijd

Het metabolisme wordt trager met de leeftijd.
Standaard gebruiken we een multiplier met waarde 1
Gebruik voor mensen van 30 tot 55 jaar de vermenigvuldiger als 0,93
En voor mensen ouder dan 55 zou de vermenigvuldiger 0,87 zijn

Wat we niet tellen

Kinderen of zwangere vrouwen, ook zieke mensen, hebben wellicht andere waarde nodig. De omgeving kan ook de benodigde hoeveelheid water veranderen. Wees voorzichtig en pas het watervolume aan uw comfortabele waarde aan.

Samenvatting

Dus voor een vrouw van 35 jaar, 65 kg, die 1-2 keer per week traint, zou het waterdoel er als volgt uitzien: 60 kg * (25 ml + 1,5 ml) * 0,93 = 1480 ml

Opmerking u kunt dit wijzigen in de app-instellingen

Andere

Lees meer over hoeveel moet ik drinken in onze blog.

De benodigde hoeveelheid drinkwater per dag is variabel. Het hangt af van fysieke activiteit, leeftijd, gezondheid en omgevingsfactoren. In een gematigd klimaat onder normale omstandigheden is voldoende wateropname ongeveer 2,7 liter (95 imp fl oz; 91 US fl oz) voor volwassen vrouwen en 3,7 liter (130 imp fl oz; 130 US fl oz) voor volwassen mannen. Lichamelijke inspanning en blootstelling aan hitte veroorzaken waterverlies en kunnen daarom dorst en een grotere wateropname veroorzaken. Fysiek actieve personen in warme klimaten hebben mogelijk een totale dagelijkse waterbehoefte van 6 liter (210 imp fl oz; 200 US fl oz) of meer. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid beveelt 2,0 liter (70 imp fl oz; 68 US fl oz) per dag aan voor volwassen vrouwen en 2,5 liter (88 imp fl oz; 85 US fl oz) per dag voor volwassen mannen.

Bron (wiki): Belang van toegang tot veilig drinkwater

Maaltijden ratio

We stellen deze standaardwaarden in voor maaltijdverhoudingen van uw doelcal:

1. Ontbijt: 25%
2. Lunch: 40%
3. Diner: 25%
4. Snack: 10%

Opmerking u kunt dit wijzigen in de app-instellingen

Nutriëntenverhouding

In onze app gebruiken we volgende waarden voor macronutriënten: eiwitten (4 cal / g), koolhydraten (4 cal / g), vetten (9 cal / g)

Vetten hebben de grootste hoeveelheid voedingsenergie per gram - 8,8 kcal / g. Eiwitten en de meeste koolhydraten hebben beide ongeveer 4 kcal / g. De verschillende energiedichtheid van voedingsmiddelen (vet, koolhydraten en eiwitten) ligt voornamelijk in hun variërende verhoudingen van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.

Bron (wiki): Voedsel energie

Verhouding macro-nutriënten

In onze app gebruiken we verschillende aanbevelingen, afhankelijk van het doel:

1. Gewichtstoename: vetten (25%), eiwitten (28%), koolhydraten (47%)
2. Afvallen: vetten (25%), eiwitten (20%), koolhydraten (55%)
3. Wees gezonder: vetten (30%), eiwitten (20%), koolhydraten (50%)

Bron Health line

Opmerking u kunt dit wijzigen in de app-instellingen

Vitaminen en micros

Alle dagelijkse vitaminen en micro-waarden zijn berekend voor een dieet van 2000 kcal / dag. We namen de dagelijks benodigde waarden van wiki nutriënten en wiki gewichtsbeheer

Vasten

Intermitterend vasten

Intermittent fasting kan vergelijkbare effecten hebben als een caloriebeperkend dieet en is in de 21e eeuw onderzocht als een praktijk om mogelijk het risico op dieetgerelateerde ziekten, zoals het metabool syndroom, te verminderen. Een review uit 2019 concludeerde dat intermitterend vasten kan helpen met obesitas, insulineresistentie, dyslipidemie, hypertensie en ontsteking.

Bron Wiki intermitterend vasten

Vasten Stadia

1. Tegen 12 uur ben je in de metabolische toestand terechtgekomen die ketose wordt genoemd (Anton et al., Obesitas 2018). In deze toestand begint je lichaam af te breken en vet te verbranden. Anton et al., Obesitas 2018)

2. Tegen 18 uur bent u overgeschakeld naar de vetverbrandingsmodus en genereert u significante ketonen Anton et al., Obesitas 2018

3. Binnen 24 uur recyclen je cellen steeds meer oude componenten en breken ze verkeerd gevouwen eiwitten af ​​die verband houden met de ziekte van Alzheimer en andere ziekten. Dit is een proces dat autofagie wordt genoemd. Alirezaei et al., Autofagie 2010

Voorbereiding, Beperkingen

Vasten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid, raadpleeg uw arts voordat u begint. Het wordt aanbevolen om je voor te bereiden op het vasten met kleinere porties, licht voedsel, lees meer in ons artikel om te weten hoe vasten goed of slecht is voor de gezondheid