חישובי ימפית

חישובים

1. יעד קלוריות וזמן הגעה
2. מטרת מים
3. יחס ארוחות
4. יחס רכיבי תזונה
5. ויטמינים ומיקרוים
6. תַעֲנִית

יעד קלוריות וזמן הגעה

יעדים זמינים

באפליקציה שלנו יש לנו 3 יעדים שתוכלו לבחור מהם:

1. לרדת במשקל (קלוריות שנצרכו < קלוריות שהוצאו)
2. עלייה במסה (קלוריות שנצרכו > קלוריות שהוצאו)
3. היו בריאים יותר (קלוריות שנצרכו = קלוריות שנצרכו)

המדע מאחורי ניהול משקל הוא מורכב, אבל אחד המושגים המרכזיים השולטים בניהול משקל הוא איזון אנרגטי. איזון אנרגיה הוא הביטוי המשמש לתיאור ההבדל בין מספר הקלוריות שאדם צורך למספר הקלוריות שאותו אדם מוציא (הידוע גם שורף) בפרק זמן נתון

מקור (ויקי): גירעון קלורי

יעד קלוריות

אנו משתמשים בנוסחת משוואת Mifflin St. Jeor כדי לחשב קלוריות יעד.

1. BMR (זכרים) ב-Kcals/יום = 9.99 (משקל בק"ג) + 6.25 (גובה בס"מ) – 4.92 (גיל בשנים) + 5
2. BMR (נקבות) ב-Kcals/יום = 9.99 (משקל בק"ג) + 6.25 (גובה בס"מ) - 4.92 (גיל בשנים) - 161

מקור (ויקי): ניהול משקל

הערה אתה יכול לשנות זאת בהגדרות האפליקציה

זמן הגעה

בחישובים שלנו אנו משתמשים בכלל של 7000 cal כדי לחשב ETA, שיעורי שינוי משקל. כדי לחשב ETA מכלל היעד cal ו-7000 cal אנחנו צריכים רק קצת מתמטיקה =)

כדי להפחית 1 ק"ג ממשקל, נדרש גירעון של כ-7000 קק"ל

מקור (ויקי): גירעון קלורי

צריכה יומית מומלצת ומגבלות

אנו משתמשים בכמה מגבלות באפליקציה שלנו כדי להימנע מ"ערכים שגויים":

ההמלצות בארה"ב הן (2,600 ו-2,000 קק"ל) לגברים ולנשים (בהתאמה) בין 31 ל-35, ברמת פעילות גופנית המקבילה להליכה של כ-2 עד 5 ק"מ (1 1⁄2 עד 3 מייל) ליום בשעה 5 עד 6 קמ"ש (3 עד 4 מייל לשעה) בנוסף לפעילות הגופנית הקלה הקשורה לחיי היום-יום האופייניים. הנחיות צרפתיות מציעות בערך את אותן רמות. עבור ילדים צעירים, הצרכים הקלוריים המשוערים נעים בין 4,200 ל-8,400 קילוג'אול (1,000 עד 2,000 קק"ל) ליום. צריכת הקלוריות המומלצת לילדים גדולים ומתבגרים, לעומת זאת, משתנה מאוד בין 1,400 ל-3,200 קילוקלוריות (5,900 עד 13,400 קילו-ג'יי) ליום. בנים באופן כללי דורשים צריכת קלוריות גבוהה יותר מאשר בנות.

מָקוֹר wiki צריכה יומית מומלצת

באפליקציה שלנו אנו משתמשים באימות מסוים מערכים "שגויים", למשל לא ניתן להגדיר ערך cal נמוך מ-500 cal.

מטרת מים

קודם כל – שתו את כמות המים הזו שגופכם דורש (אל תכריחו את עצמכם). אם אתה שוקל להגדיל את צריכת המים שלך - עשה זאת בצורה חלקה. באופן כללי דרישת המים היומית תהיה בסביבות 30 מ"ל (1 fl. oz.) לק"ג משקל. אז אם המשקל שלך הוא 60 ק"ג - היעד שלך יהיה גס 30 \* 60 = 1800 מ"ל. אבל הנוסחה הזו לא נסמכת על גיל, מגדר ורמת פעילות. אז איך לספור את זה?

מִין

30 מ"ל / 25 מ"ל יהיה יעד לגברים / נשים מגיל 18 עד 30 שנים עם פעילות ברמה 0 בהתאמה.

רמת פעילות

עם רמות פעילות שונות תהיה לך נפח נוסף שונה לק"ג.
עבור שום פעילות ערך נוסף יהיה 0
עבור 1-2 אימונים בשבוע - 2 / 1.5 לגברים / נשים
עבור 3-4 אימונים בשבוע - 3 / 2 לגברים / נשים
עבור 5 אימונים ויותר בשבוע - 3.5 / 2.3 לגברים / נשים

גיל

חילוף החומרים נעשה איטי יותר עם הגיל.
כברירת מחדל אנו משתמשים במכפיל עם ערך 1
עבור אנשים מגיל 30 עד 55 שנה, השתמש במכפיל כ-0.93
ועבור אנשים מעל גיל 55 המכפיל יהיה 0.87

מה שאנחנו לא סופרים

ילדים או נשים בהריון גם אנשים חולים עשויים להזדקק לערך אחר. הסביבה עשויה לשנות גם את כמות המים הדרושה. היזהר והתאם את נפח המים לערך הנוח שלך.

סיכום

אז עבור אישה בת 35, 65 ק"ג, שמתאמנת 1-2 פעמים בשבוע, מטרת המים תיראה כך: 60 ק"ג _ (25 מ"ל + 1.5 מ"ל) _ 0.93 = 1480 מ"ל

הערה אתה יכול לשנות זאת בהגדרות האפליקציה

אַחֵר

קרא עוד על כמה אני צריך לשתות בבלוג שלנו.

כמות מי השתייה הנדרשת ליום משתנה. זה תלוי בפעילות גופנית, גיל, בריאות ותנאים סביבתיים. באקלים ממוזג בתנאים רגילים, צריכת מים נאותה היא כ-2.7 ליטר (95 imp fl oz; 91 US fl oz) לנשים בוגרות ו-3.7 ליטר (130 imp fl oz; 130 US fl oz) לגברים בוגרים. פעילות גופנית וחשיפה לחום גורמות לאובדן מים ולכן עלולות לעורר צמא וצריכת מים רבה יותר. אנשים פעילים פיזית באקלים חם עשויים להיות בעלי צריכת מים יומית כוללת של 6 ליטר (210 imp fl oz; 200 US fl oz) או יותר. הרשות האירופית לבטיחות מזון ממליצה על 2.0 ליטר (70 imp fl oz; 68 US fl oz) ליום לנשים בוגרות ו-2.5 ליטר (88 imp fl oz; 85 US fl oz) ליום לגברים מבוגרים.

מקור (ויקי): חשיבות הגישה למי שתייה בטוחים

יחס ארוחות

אנו מגדירים ערכי ברירת מחדל אלה עבור יחסי הארוחות של קלוריות היעד שלך:

1. ארוחת בוקר: 25%
2. ארוחת צהריים: 40%
3. ארוחת ערב: 25%
4. חטיף: 10%

הערה אתה יכול לשנות זאת בהגדרות האפליקציה

יחס רכיבי תזונה

באפליקציה שלנו אנו משתמשים בערכים הבאים עבור מאקרו-נוטריינטים: חלבונים (4 קלוריות/גרם), פחמימות (4 קלוריות/גרם), שומנים (9 קלוריות/גרם)

לשומנים יש את הכמות הגדולה ביותר של אנרגיית מזון לגרם - 8.8 קק"ל/גרם. לחלבונים ולרוב הפחמימות יש כ-4 קק"ל לגרם. צפיפות האנרגיה השונה של מזונות (שומן, פחמימות וחלבונים) נעוצה בעיקר בשיעורים המשתנים של אטומי פחמן, מימן וחמצן.

מקור (ויקי): אנרגיית מזון

יחס מאקרו תזונה

באפליקציה שלנו אנו משתמשים בהמלצות שונות בהתאם ליעד:

1. עלייה במסה: שומנים (25%), חלבונים (28%), פחמימות (47%)
2. לרדת במשקל: שומנים (25%), חלבונים (20%), פחמימות (55%)
3. היו בריאים יותר: שומנים (30%), חלבונים (20%), פחמימות (50%)

מָקוֹר קו בריאות

הערה אתה יכול לשנות זאת בהגדרות האפליקציה

ויטמינים ומיקרוים

כל הערכים היומיים של הוויטמינים והמיקרוים מחושבים עבור דיאטה של 2000 קלוריות ליום. לקחנו ערכי נדרשים יומיים מ רכיבי תזונה של ויקי ו ניהול משקל של ויקי

תַעֲנִית

צום לסירוגין

לצום לסירוגין עשויות להיות השפעות דומות לדיאטת הגבלת קלוריות, והוא נחקר במאה ה-21 כמנהג להפחתת הסיכון למחלות הקשורות לדיאטה, כגון תסמונת מטבולית. סקירה משנת 2019 הגיעה למסקנה שצום לסירוגין עשוי לעזור עם השמנת יתר, תנגודת לאינסולין, דיסליפידמיה, יתר לחץ דם ודלקת.

מָקוֹר וויקי צום לסירוגין

שלבי צום

1. עד 12 שעות, נכנסת למצב המטבולי הנקרא קטוזיס (Anton et al., Obesity 2018). במצב זה, הגוף שלך מתחיל להתפרק ולשרוף שומן. Anton et al., Obesity 2018)

2. עד 18 שעות, עברת למצב שריפת שומן ואתה מייצר קטונים משמעותיים Anton et al., Obesity 2018)

1.תוך 24 שעות, התאים שלך ממחזרים יותר ויותר רכיבים ישנים ומפרקים חלבונים שלא מקופלים בצורה שגויה הקשורים לאלצהיימר ומחלות אחרות. זהו תהליך הנקרא אוטופגיה. Alirezaei et al., Autophagy 2010

הכנה, הגבלות

צום עלול להזיק לבריאות שלך, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל. מומלץ להתכונן לצום עם מנות מופחתות, אוכל קל, קרא עוד במאמר שלנו כדי לדעת [איך צום טוב או רע לבריאות](https://blog.yamfit.com/articles/is-fasting-good-for -בְּרִיאוּת)